Сказочная Сказочница (olganovikova) wrote,
Сказочная Сказочница
olganovikova

Categories:

Орех или фасолька? Сказ о круглых ягодицах.

Мне в целом повезло: я хорошо сложена, но ягодицами хорошей формы никогда не могла похвастать.
Когда я "всерьез" озадачилась жопой :), пришлось пройти определенный путь, приобретая знания и опыт.
Оказалось, что ягодицы у меня очень даже могут вырасти, и форму меняют )
Но речь сегодня не только об этом.



Судя по отзывам на одну из сторис в Инстаграм, плие для попы-фасольки даёт каждый второй тренер.
Вот картинка, которую я запостила:


Источник фото: социальные сети.

Слушать или не слушать тренера - выбирать вам.

Но стоит понимать - ненужные мышцы ( в случае плие - это малая ягодичная в том числе)  потом по щелчку пальца не сдуются: и может потребоваться много времени, чтобы гипетрофированная мышца уменьшилась в размере.

Справедливости ради, можно отметить, что на некоторых попах развитая малая ягодичная очень даже симпатично смотрится, но очень многие попы портит: квадратная форма вместо округлой, впадины-ямочки на ягодицах.

Почему не стоит увлекаться плие и упражнениями изолирующими типа махов-разведений ?

Рассмотрим на примерах:

Махи и разведения, особенно практикуемые без базовых упражнений, могут дать результат, который вас может не обрадовать.
Вот, например, ягодицы женщины, которая посещает групповые тренировки, где тренер не скупится на махи:
Результат: не развитые большие ягодичные ( плоская задница)  и "укрепленные" малые ( уши на плоской заднице).


Источник фото: социальные сети.

А вот ягодицы женщины, которая и базовые упражнения делает, но и махи с весами - 100% тоже. И разведениями, скорее всего балуется.
Картина гораздо приятнее, чем на предыдущем фото. Но без махов была бы попка огонь )


Источник фото: социальные сети.

Мы все разные и мышцы по-разному крепятся, что одному супер - другого не украсит ;)

Вобще, чем  ниже крепится большая ягодичная, тем сложнее "поднять" ягодицы и сделать их округлыми. Если  большая ягодичная короче и  крепится выше, такие ягодицы круглыми сделать гораздо легче.

Так как же сделать орех?

Для округлой формы ягодиц нужно прежде всего развивать и гипертрофировать большие ягодичные мышцы :



А именно:

1. Научится технично, чувствуя целевые мышцы, приседать с широкой постановкой ног в смите и (или) со штангой.
Это не так просто, как кажется, и на освоение техники может уйти немало времени.
Ноги шире плеч, штанга лежит на трапециях ( не на шее), носки развернуты на 30-45%, колени смотрят строго в сторону носков. Приседая, мы тянемся тазом назад, встаем из приседа за счет ягодиц ( думаем в этом момент только жопой, да-да та самая связь мозг-мышцы) , вес тела на пятках и внешней стороне стопы.





2. Делать румынскую тягу со штангой или гантелями ( на одной или 2-х ногах).
Это тоже сложное упражнение.
Это упражнение задействует большие ягодичные мышцы и  мышцы задней поверхности бедер.
И тут очень важно именно отведение таза назад, с помощью которого мы добиваемся максимального растяжения мышц задней поверхности бедра. И возвращаем таз в исходное пложение, сокращая те же мышцы. Спина, плечи и поясница - должны участвовать по минимуму. Тянуть отягощение нужно именно целевыми мышцами.

3. Жим с широкой постановкой ног - тоже в золотую попную коллекцию.
Глубоко опускаем ноги к корпусу и  выталкиваем платформу за счет ягодичных. Под нагрузкой так же приводящие мышцы.
При хорошей технике и опыте - нагрузка на квадрицепсы минимальная.
Обратите внимание, как высоко стоят на платфоме мои ноги, носки даже выходят за края платформы.




Базовые упражения, формирующие ягодицы и влиящие на их размер мы рассмотрели.

Об изоляции, которая может подпортить форму ягодиц, мы поговорили.

А теперь - о той изоляции, которая никому не помешает - это сгибания ног в разных положениях ( стоя, лёжа и сидя).

У 99% женщин задняя поверхность: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы не развиты и почти всегда «отстающие». Но именно они так же «выталкивают» и приподнимают ягодицы.
Бывает, попа прекрасной формы, округлая, но висит. И дело чаще всего именно в мышцах ЗПБ.

Слева: хорошо развитые мышцы задней поверхности бедер  и гипертрофированные большие ягодичные мышцы. Справа: ни ягодичных мышц, ни мышц ЗПБ.




Вот они, мышцы задней поверхности бедра.


Вся анатомия мышц задней поверхости бедра в напряжОпном состоянии:)


Источник фото: социальные сети.

Именно эти мышцы можно тренировать и нужно тренировать в классическом билдерском подходе практически всем:  румынские тяги ( упражнение показано выше в посте) с большими весами тут рулят и изоляция: всевозможные сгибания: стоя, сидя и лежа ( они воздействуют на разные участки ).






Можно разнообразить гиперэкстензиями с акцентом на заднюю поверхность и ягодицы ( упор в этом случае мы отпускаем низко, поднимаемся за счет целевых мышц, в верхней точке округляя спину).


Ещё отличное упражнение: «зашагивание», точнее подъемы на кубе. Приподнимают ягодицы, укрепляя мышцы ЗПБ.

Руки обязательно прямые, полностью не шагаем, только «подрыв» из нижней точки.


Источник: канал press222
И будет вам орех. Разумеется, в рамках вашей генетики.

PS: есть девушки, с кроткими ногами и толстыми суставами ( не путать с лишним жиром и весом) : классические эндоморфы, "груши" с тяжелым низом.

Им, возможно, нужно соредоточится на тренировках мышц задней поверхности бедра.

А приседать и жимы делать в одном (максимум 2-х)  подходах, без веса ( с минимальным весом)  и в многоповторке для «жесткости» ( пресловутого тонуса), работая на медленных мышечных волокнах, которые увеличиваются в обьеме по минимуму и соотвественно не добавят существенного обьема "тяжелым" ногам.

Потому что все, что увеличивает большую ягодичную, растит и ноги.

Давайте еще раз повторю: увеличить ягодицы, не увеличив ноги, НЕВОЗМОЖНО. Не верьте гурам, предлагающим сделать круглый орех с помощью махов.

Нет упражнений, позволящих изолированно вырастить большие и круглые ягодицы.
Видите, как с годами у девушки, вместе c орехом стали крупнее ноги?


Источник фото: социальные сети.

Размер ягодиц мы всегда "выбираем" под приемлемый размер ног, ну или силикон с синтолом в попу - и вперёд, махи да плие для «накачки» ореха в инсте продавать. Кое-кто из "продавцов ягодиц"  и впадины на ягодицах заполнил оперативным путем, а у некоторых импланты стоят.

Вобще, с бикинистками такая штука - лучше смотреть, вдохновляться, но, выстраивая свою тренировочную программу, слушать голос разума и тренеров, которые "сделали"  ягодицы множеству девушек с разной генетикой.
В бикини, столь модном сейчас направлении, рулит прежде всего генетика. Это пропорциональные тела с хорошими природными данными, улучшенные тренировками на фоне допинга.

Задницы "как у нее" - у тебя никогда не будет. Будет - как у тябя. И нужно улучшить то, что дано природой, а не испортить.

Очень мудрое, на мой взгляд решение: избавиться от лишего веса, вырастить ягодицы до приемлего размера ног (базовыми упражнениями ) и потом уже смотреть, какую можно изоляцию добавить, чтобы подкорректировать форму.

Так что думайте сами, решайте сами - иметь или не иметь😘

Всем орехов, бодрости и радости от тренировок!
Tags: Я на фотографиях, полезное, тренажерный зал, фитнес
Subscribe

  • Хотите с нами на дикий пляж? )

    В Турции уже который месяц наступило лето! Колесим по берегу в поисках самого лучшего пляжа и заодно, бывает, рекламу снимаем для моего…

  • Традиционный турецкий завтрак

    Все продукты на столе - из нашего села! А зимой здесь как сказочно! Хозяйский песик ) Эсма-Хан делает нам лепешки!…

  • На что похожа жизнь в нашем турецком селе? )

    Это надо видеть! Как все дружно сидят за столами у всех подряд в домах: едят, делятся новостями, подкалывают Хамида друг друга - всегда много…

  • Ох уж эти горные реки!

    🧿 В жару - такой кайф! Горная река в пышных зарослях инжира ... Шинол и Фейза - наши любимые соседи и шикарные компаньоны по прогулкам: в…

  • Люди и весна

    Наши ближайшие соседи Шинол и Фейза. В горах - настоящее сумасшествие! Эти цветочные ковры! Гуляем по горам, болтаем... Шинол и…

  • Однако, здравствуйте! )

    Представляете, я уже полгода живу в Турции 🙈 Смешно вспоминать, как в году 2014, после 4 или 5 поездки я поставила на ней мысленный крест: мол, в…

  • Март, весна, Николаевна и теплица :)

    Охрана моя :) Давай с тобой полаем при луне на тихую бесшумную погоду (с) Я влюблена в оливковые деревья! Вечнозеленые, светлые и когда…

  • Кое-что о йоге.

    «Эта твоя йога - фигня»- говорит мне женщина без шеи, когда я в свои 42 сворачиваюсь калачиком на коврике ))) Я, конечно, возражать не стану, но…

  • Оливковая роща

    Большую часть времени я не знаю, какая я здесь... Ещё не придумала 🙂 или слишком устала за месяц бесконечного движа. Будто ураган перенёс нас с…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 86 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
А можно дома что-то сделать для округлости и подтянутости ягодиц? И впадинки бы хотелось убрать.
Приседать, делать румынскую тягу. Купить гантели, в которых вес можно варьировать.

Лучше штангу, но тогда и стойка для неё нужна или тот, кто будет вам штангу на плечи подавать )
А к чему все эти заморочки?
Если тетка будет просто приседать и делать становую с весом в два-два с половиной собственного у нее точно будут мускулистые жопа и ноги.
Зачем только? Особенно становую. Ужас для женской фигуры
О мой бог! Сколько лет сколько зим , дорогая. Обнимаю тебя)
;)

Как дела, Олег?)

celesto

2 years ago

olganovikova

2 years ago

Всё сложно.
Да нет, все просто как раз)

Просто и логично.

А сложным это делают те, кто торгует фитнесом )

Вот бы мне найти такого грамотного тренера!

Я не тренер по профессии, из любви к искусству иногда тренирую и много учусь в данной области )

crimson_sweet

2 years ago

olganovikova

2 years ago

crimson_sweet

2 years ago

olganovikova

2 years ago

wolfberry77

2 years ago

Какой полезный пост! Интуитивно понимала про заднюю поверхность бедра, а тут прям с анатомическим экскурсом всё встало на свои места =) Спасибо!
Это хорошо )

Рада, что пост полезным оказался)
давайте так же развёрнуто про пресс?! ))
Там все проще гораздо )

Про руки хочу ещё написать и про спину, опыт накопился и знания)

la_luminella

2 years ago

olganovikova

2 years ago

la_luminella

2 years ago

olganovikova

2 years ago

la_luminella

2 years ago

olganovikova

2 years ago

la_luminella

2 years ago

olganovikova

2 years ago

la_luminella

2 years ago

olganovikova

2 years ago

olganovikova

2 years ago

rainbowshe

2 years ago

olganovikova

2 years ago

rainbowshe

2 years ago

alena_

2 years ago

veter_r_r

2 years ago

la_luminella

2 years ago

veter_r_r

2 years ago

la_luminella

2 years ago

Спасибо. А какие махи не способствуют круглой попе? Вперёд или назад?

olganovikova

December 8 2018, 13:42:11 UTC 2 years ago Edited:  December 8 2018, 14:07:54 UTC

Назад. И особенно, когда нога уходит не ровно назад, а в сторону.
Я вам прямо скажу, по-мужски: лицо ноги формирует ее тыл. Глятеус, бицепс, икрус. Можете иметь любое божественное бедро, но если нет во того, жизнь проходит зря.

olganovikova

December 8 2018, 14:56:51 UTC 2 years ago Edited:  December 8 2018, 15:08:45 UTC

Насчёт икр соглашусь)

pusets

2 years ago

olganovikova

2 years ago

Ух ты ж! Целая наука! :)
А то!)

Жопой думать не так просто, как кажется )))

pyrcus

2 years ago

olganovikova

2 years ago

Отличная и полезная статья! Жаль только, что 80 % идей вы почерпнули у грамотного тренера Андрея Васильевича, а о нем ни слова ни ссылки, хотя даже некоторые термины и фото взяли у него.
Ну уж не 80% точно, и канал Андрея Василевича отмечен под фотографией )

А насчёт благодарностей вы совершенно правы, сейчас дополню пост ссылками на всех, у кого я училась!
А ягодичный мостик можно для круглоты делать?
Можно, но тоже чувствовать, какие именно мышцы работают. Я вот большую ягодичную чувствую, но не только ее.

Ноги широко в мостике НЕ ставить лучше, и мне лично больше всего нравится, когда плечи на скамье лежат. В смите делаю, но не часто.
Супер! Очень полезно, Оля! Записываю себе твою постановку ног на платформе =)
А болгарские приседания насколько хороши? Я их всегда делаю последним упражнением, три подхода по 20 раз, и потом уже ни на что не способна )) Горят задница и передняя поверхность бёдер.
Я не пойму, как я к этому упражнению отношусь. Нагрузка основная на квадрицепс, я так чувствую.


Вот зашагивания на кубе попробуй - забудешь о болгарских приседаниях ;)


И выпады не люблю, тоже сильно чувствую квадрицепс.

sailing_avvay

2 years ago

olganovikova

2 years ago

sailing_avvay

2 years ago

Да когда ж вы кончитесь, брысь из топа!!
Мне вот интереснее, когда такие как вы закончатся)
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • Хотите с нами на дикий пляж? )

    В Турции уже который месяц наступило лето! Колесим по берегу в поисках самого лучшего пляжа и заодно, бывает, рекламу снимаем для моего…

  • Традиционный турецкий завтрак

    Все продукты на столе - из нашего села! А зимой здесь как сказочно! Хозяйский песик ) Эсма-Хан делает нам лепешки!…

  • На что похожа жизнь в нашем турецком селе? )

    Это надо видеть! Как все дружно сидят за столами у всех подряд в домах: едят, делятся новостями, подкалывают Хамида друг друга - всегда много…

  • Ох уж эти горные реки!

    🧿 В жару - такой кайф! Горная река в пышных зарослях инжира ... Шинол и Фейза - наши любимые соседи и шикарные компаньоны по прогулкам: в…

  • Люди и весна

    Наши ближайшие соседи Шинол и Фейза. В горах - настоящее сумасшествие! Эти цветочные ковры! Гуляем по горам, болтаем... Шинол и…

  • Однако, здравствуйте! )

    Представляете, я уже полгода живу в Турции 🙈 Смешно вспоминать, как в году 2014, после 4 или 5 поездки я поставила на ней мысленный крест: мол, в…

  • Март, весна, Николаевна и теплица :)

    Охрана моя :) Давай с тобой полаем при луне на тихую бесшумную погоду (с) Я влюблена в оливковые деревья! Вечнозеленые, светлые и когда…

  • Кое-что о йоге.

    «Эта твоя йога - фигня»- говорит мне женщина без шеи, когда я в свои 42 сворачиваюсь калачиком на коврике ))) Я, конечно, возражать не стану, но…

  • Оливковая роща

    Большую часть времени я не знаю, какая я здесь... Ещё не придумала 🙂 или слишком устала за месяц бесконечного движа. Будто ураган перенёс нас с…